Inilah 5 Tips Berolahraga Aman bagi yang Mudah Letih

oganilir.co - Niat hati ingin bugar dengan berolahraga, tapi apa daya tubuh justru terasa "remuk" dan lelah luar biasa meski baru bergerak sebentar. Kondisi cepat letih seringkali menjadi penghalang utama bagi banyak orang untuk memulai gaya hidup aktif.

Memaksakan intensitas tinggi saat tubuh belum siap justru berisiko memicu cedera atau kelelahan kronis. Agar tetap aktif tanpa harus tumbang, kuncinya bukan pada seberapa keras Anda berlatih, melainkan pada strategi yang tepat.

Berikut adalah 5 tips berolahraga aman bagi Anda yang memiliki toleransi energi rendah:

1. Mulai dengan Metode "Microworkout"

Jangan terpaku pada aturan bahwa olahraga harus berdurasi 30 hingga 60 menit dalam sekali sesi. Jika tubuh cepat letih, pecahlah durasi tersebut menjadi beberapa bagian kecil (10 menit) yang tersebar sepanjang hari.

Penelitian menunjukkan bahwa tiga sesi jalan kaki selama 10 menit memiliki manfaat kesehatan yang hampir sama dengan satu sesi 30 menit, namun dengan beban fisik yang jauh lebih ringan bagi sistem saraf.

2. Pilih Olahraga Low Impact

Hindari olahraga yang memberikan guncangan berat pada sendi dan memacu jantung terlalu cepat seperti lari cepat (sprinting) atau lompat tali. Pilihlah aktivitas low impact seperti.

Berenang: Air membantu menyangga beban tubuh.

Bersepeda statis: Anda bisa mengatur beban kayuhan sesuai kemampuan.

Yoga: Melatih kekuatan otot sekaligus ketenangan pikiran melalui pengaturan napas.

3. Gunakan Aturan "Talk Test"

Untuk memastikan Anda tidak melewati batas kemampuan, gunakan Talk Test atau tes bicara. Saat berolahraga, pastikan Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah hebat.

Jika Anda sudah tidak bisa berbicara atau merasa pusing, itu adalah sinyal dari tubuh untuk segera melambat atau berhenti.

4. Prioritaskan Pemanasan dan Pendinginan yang Lebih Lama

Bagi mereka yang cepat letih, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk melakukan transisi metabolisme. Jangan langsung melakukan gerakan inti.

Pemanasan (10-15 menit): Menyiapkan aliran darah ke otot secara bertahap.

Pendinginan: Membantu menurunkan detak jantung secara perlahan agar tidak terjadi pusing atau lemas mendadak setelah berhenti bergerak.

5. Jangan Lupakan Hidrasi dan Karbohidrat Ringan

Seringkali rasa lelah yang muncul terlalu cepat disebabkan oleh bahan bakar tubuh yang kosong. Pastikan Anda mengonsumsi camilan ringan yang mudah dicerna (seperti pisang) sekitar 30-60 menit sebelum memulai. Selain itu, dehidrasi ringan pun bisa membuat otot terasa berat, jadi pastikan asupan air putih tetap terjaga sebelum, selama, dan sesudah latihan.

Perbandingan Strategi Olahraga

Fitur Untuk Stamina Normal Untuk yang Cepat Letih

Durasi 45-60 menit nonstop 10-15 menit (beberapa kali sehari)

Intensitas Tinggi (HIIT/Lari) Rendah ke Sedang (Jalan cepat/Yoga)

Fokus Utama Pembakaran kalori/performa Konsistensi & manajemen energi

Kunci utama bagi pemilik tubuh yang cepat letih adalah konsistensi, bukan intensitas. Dengan mendengarkan sinyal tubuh dan tidak memaksakan diri, stamina Anda akan terbangun secara bertahap tanpa harus mengalami burnout fisik.

Sumber: