Sering Terbangun Tengah Malam? Ini 5 Cara Ampuh agar Cepat Tidur Kembali

oganilir.co - Pernahkah kamu terbangun di tengah malam dan merasa sulit untuk kembali terlelap? Kondisi ini cukup umum terjadi dan sering kali terasa menjengkelkan, apalagi jika pagi harinya kamu harus bangun tepat waktu. Kurang tidur tentu bisa memengaruhi suasana hati hingga produktivitas sepanjang hari.

Namun, kamu tak perlu khawatir. Ada berbagai strategi sederhana dan latihan relaksasi yang dapat membantu tubuh dan pikiran kembali tenang, sehingga kamu lebih mudah tertidur kembali. MelansirSleep Foundation, berikut lima cara efektif untuk mengatasi terbangun di tengah malam. Yuk, simak selengkapnya!

1. Teknik Pernapasan 4-7-8

Para ahli merekomendasikan pernapasan yang lambat dan dalam untuk membantu tubuh kembali tidur. Teknik pernapasan ini dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yaitu bagian dari sistem saraf yang berperan dalam proses relaksasi dan tidur.

Salah satu teknik yang cukup populer adalah metode 4-7-8. Caranya, tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama 8 detik. Teknik sederhana ini membantu menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih siap untuk kembali tidur.

2. Teknik Pernapasan 4-4-4-4

Teknik pernapasan kotak atau 4-4-4-4 breathing merupakan metode relaksasi sederhana yang terdiri dari empat langkah berurutan. Cara melakukannya dimulai dengan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, menghembuskan napas selama 4 detik, lalu tahan napas kembali selama 4 detik.

Pola pernapasan ini membentuk ritme layaknya sisi-sisi kotak, yang membantu menenangkan sistem saraf, meningkatkan fokus, dan mengurangi stres. 

3. Meditasi

Melakukan Meditasi juga membantu meningkatkan kualitas tidur serta memudahkanmu untuk kembali terlelap saat terbangun di tengah malam. Hal ini karena Meditasi efektif menenangkan pikiran dan merelaksasi tubuh melalui teknik pernapasan dalam, sehingga detak jantung menjadi lebih stabil dan tubuh kembali siap untuk tidur nyenyak.

4. Guided imagery

Guided imagery merupakan teknik relaksasi mendalam yang memanfaatkan kekuatan pikiran dengan membayangkan situasi, pengalaman, atau tempat yang menenangkan. Teknik ini bertujuan mengurangi stres sekaligus memicu respons relaksasi di dalam tubuh.

Saat membayangkan tempat yang tenang, seperti pantai dengan deburan ombak yang lembut atau suasana alam yang sunyi, tubuh dan pikiran perlahan menjadi lebih rileks, sehingga membantu mempermudah proses kembali tidur.

5. Musik Menenangkan atau ASMR

Mendengarkan musik yang menenangkan membantumu tidur lebih mudah dan nyenyak. Hal ini karena musik dapat menenangkan sistem saraf, memperlambat detak jantung, serta menciptakan suasana kondusif untuk beristirahat.

Selain musik, suara ASMR juga efektif membantumu kembali tertidur. Suara-suara lembut dan repetitive, seperti bisikan halus atau ketukan pelan, dapat merangsang pelepasan hormon serotonin dan dopamin sekaligus menurunkan kadar hormon kortisol yang berkaitan dengan stres.

Sumber: