Selain Susu, 9 Makanan Tinggi Kalsium Baik untuk Kesehatan Tulang Maupun Gigi

oganilir.co - Kalsium merupakan mineral penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, serta mendukung fungsi otot dan saraf.  

Tak hanya itu, kalsium juga membantu proses pembekuan darah dan menjaga detak jantung tetap stabil. 

Nah, kalsium sering kali identik dengan produk susu dan olahannya. Namun, tahukah Sahabat MIKA? Ternyata kalsium tidak hanya bisa didapat dari susu saja, lho.  

Ada banyak makanan lain yang juga kaya akan kalsium, bahkan beberapa di antaranya mungkin sering Anda konsumsi.  

Yuk, cari tahu makanan tinggi kalsium lainnya yang tak kalah menyehatkan! 

Daftar Makanan Tinggi Kalsium  Berikut adalah daftar makanan tinggi kalsium yang bisa Sahabat MIKA tambahkan ke asupan harian untuk mendukung kesehatan tulang dan gigi:  

1. Susu  Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik. Dalam satu gelas (237 ml) susu sapi, terkandung sekitar 306 hingga 325 mg kalsium, tergantung pada jenis susu. Kalsium dari produk susu juga mudah diserap oleh tubuh. 

Selain kalsium, susu juga mengandung protein, vitamin A, dan vitamin D yang bermanfaat bagi kesehatan. Susu kambing juga bisa menjadi pilihan yang baik, karena mengandung sekitar 327 mg kalsium per gelas (237 ml). 

2. Yogurt  Makanan tinggi kalsium selanjutnya adalah yogurt. Dalam satu cangkir (245 gr) yogurt plain dari susu full cream, terkandung sekitar 30% kebutuhan kalsium harian, serta nutrisi penting lainnya, seperti fosfor, kalium, dan vitamin B2 serta B12. 

Selain itu, banyak jenis yogurt juga mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan jantung, dan memaksimalkan penyerapan nutrisi. 

3. Keju   Keju termasuk salah satu makanan yang sangat kaya akan kalsium. Di antara berbagai jenis keju, parmesan menempati posisi teratas dengan kandungan sekitar 242 mg kalsium per 28 gr (sekitar satu potong kecil), yaitu setara dengan 24% dari kebutuhan kalsium harian.  

Selain kalsium, keju juga merupakan sumber protein yang baik. Contohnya, cottage cheese yang mengandung hingga 23 gr protein per cangkir. 

Bagi yang sensitif terhadap laktosa, keju yang sudah tua dan keras cenderung lebih mudah dicerna karena kadar laktosanya lebih rendah secara alami. 

4. Sayuran Hijau  Sayuran hijau dikenal sangat menyehatkan. Tak hanya itu, banyak sayuran hijau juga kaya akan kalsium, seperti bayam, sawi hijau, pakcoi, dan kale. 

Namun, perlu diketahui bahwa beberapa jenis sayuran hijau seperti bayam mengandung oksalat dalam jumlah tinggi. Oksalat adalah senyawa alami yang bisa mengikat kalsium dan menghambat penyerapannya oleh tubuh. 

Jadi, meskipun bayam mengandung banyak kalsium, tubuh tidak dapat menyerapnya sebaik dari sayuran lain yang rendah oksalat, seperti kale. 

5. Chia Seed  Makanan tinggi kalsium berikutnya adalah chia seed. Dalam sekitar 2 sendok makan chia seed mengandung sekitar 179 mg kalsium. 

Selain itu, chia seed juga mengandung boron, yaitu mineral yang membantu tubuh dalam memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium, sehingga mendukung kesehatan tulang dan otot. 

6. Almond   Almond merupakan salah satu jenis kacang yang tinggi kandungan kalsium. Dalam satu cangkir almond utuh, terkandung sekitar 385 mg kalsium yang bahkan melebihi sepertiga dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. 

Namun, ada hal yang perlu diperhatikan, yakni jumlah kalori dan lemak dalam porsi tersebut juga cukup tinggi. Satu cangkir almond mengandung sekitar 838 kalori dan hampir 72 gr lemak.  

Meski sebagian besar lemaknya adalah lemak tak jenuh yang baik untuk jantung, namun konsumsi dalam jumlah besar tetap bisa berkontribusi pada asupan kalori berlebih. 

7. Kedelai dan Olahannya  Produk berbahan dasar kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai bisa menjadi pilihan tepat untuk mencukupi kebutuhan kalsium, terutama bagi Anda yang menjalani pola makan nabati. 

Beberapa jenis tahu dapat mengandung sekitar 832 mg kalsium dalam sekitar 260 gr. Sementara itu, tempe mengandung sedikit lebih banyak, yaitu sekitar 868 mg kalsium per 260 gr. 

Selain itu, Sahabat MIKA juga dapat mengonsumsi susu kedelai. Dalam satu gelas (250 ml) susu kedelai, terkandung sekitar 300 mg kalsium yang setara dengan jumlah kalsium dalam segelas susu sapi. 

Edamame juga merupakan salah satu makanan tinggi kalsium, yakni mengandung sekitar 98 mg kalsium dalam satu cangkir edamame. 

Selain sebagai sumber kalsium nabati, edamame juga dikenal karena kandungan proteinnya yang berkualitas tinggi, lengkap dengan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi penting. 

8. Ubi  Satu buah ubi jalar berukuran besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. Selain itu, ubi jalar juga kaya akan kalium, serta vitamin A dan C. 

Vitamin A yang terdapat dalam ubi jalar berfungsi sebagai antioksidan yang penting dalam menjaga kesehatan mata, memperlambat efek penuaan, dan membantu mencegah risiko kanker. 

9. Kacang-kacangan dan Lentil  Kacang-kacangan dan lentil kaya serat, protein, serta nutrisi penting seperti zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa jenis juga mengandung kalsium cukup tinggi, seperti kacang belimbing (24% kebutuhan harian per cangkir) dan kacang putih (19%). 

Meski jenis kacang lain mengandung kalsium lebih sedikit, kacang-kacangan tetap tak kalah bermanfaat. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi rutin dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Tanda-Tanda Kekurangan Kalsium 

Kekurangan kalsium, khususnya yang berkaitan dengan beberapa masalah kesehatan, dapat menimbulkan beberapa gejala, di antaranya adalah:  

• Nyeri otot, kram, atau kejang otot 

• Rasa sakit pada paha dan lengan saat bergerak atau berjalan 

• Mati rasa dan kesemutan di tangan, lengan, kaki, dan sekitar mulut 

• Kulit kering 

• Kuku kering dan rapuh 

• Rambut kaku dan tampak tidak sehat 

• Eksim atau peradangan pada kulit yang menyebabkan rasa gatal dan munculnya area kering 

• Psoriasis

• Penurunan kepadatan tulang