5 Rekomendasi Makanan yang Kaya Akan Kalsium, Cocok untuk Kamu yang Tak Doyan Susu

oganilir.co - Selama ini susu dikenal sebagai sumber kalsium utama yang baik untuk tulang. Namun, tahukah Anda bahwa ada banyak makanan lain yang ternyata mengandung lebih banyak kalsium daripada segelas susu? Satu gelas susu sapi (sekitar 240 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium. Meski begitu, kalsium bukan hanya penting untuk kesehatan tulang dan gigi.

Mineral ini juga berperan besar dalam fungsi otot, pengaturan detak jantung, pengiriman sinyal saraf, hingga pelepasan hormon.

Menurut Diane Han, MPH, RD, ahli gizi asal San Francisco, kalsium membantu darah membeku saat terluka dan juga mendukung tekanan darah yang sehat.

Hal ini dipertegas oleh Alison Ellis, MSc, RD, ahli gizi dari Kanada, yang menyebut bahwa kebutuhan kalsium harian orang dewasa berkisar antara 1.000–1.200 mg, tergantung usia dan jenis kelamin.

BACA JUGA:6 Sayuran yang Tinggi Kalsium, Baik untuk Kesehatan Tulang

BACA JUGA:Catat, ini 5 Manfaat Susu Kedelai untuk Kesehatan

5 makanan kaya kalsium Berikut adalah 5 makanan yang mengandung lebih banyak kalsium daripada segelas susu, sebagian besar bersumber dari bahan nabati dan non-dairy: 

1. Tahu padat (firm tofu) Kandungan kalsium: 506 mg per 1 cangkir

Tahu padat yang dibuat dengan kalsium sulfat sebagai koagulan memiliki kandungan kalsium tinggi. Tidak semua tahu mengandung kalsium sebanyak ini, jadi periksa label nutrisi sebelum membeli.

Teksturnya yang kenyal dan rasanya yang netral cocok untuk berbagai hidangan, dari tumisan hingga tofu scramble. 

BACA JUGA:5 Manfaat Susu Cokelat untuk Kesehatan, Salah Satunya Memperkuat Kesehatan tulang

BACA JUGA:Resep Membuat Es Cincau Susu yang Manis dan Segar, Simple dan Mudah Banget

2. Sarden kaleng Kandungan kalsium: 351 mg per 3,75 ons (sekitar 106 gram) Sarden utuh dalam kaleng biasanya dikemas dengan tulangnya yang lunak—itulah sumber utama kalsiumnya.

Selain kalsium, sarden juga kaya protein, omega-3, zat besi, dan vitamin D. Bisa langsung disantap dengan roti, atau ditumis untuk campuran pasta.

3. Kacang almond  Kandungan kalsium: lebih tinggi dari susu dalam takaran yang sama Selain sebagai camilan sehat, almond juga merupakan sumber kalsium yang kaya. Almond mengandung lemak sehat, vitamin E, serat, dan protein nabati.

Anda bisa menikmatinya dalam bentuk almond utuh, almond butter, atau sebagai bahan kue menggunakan tepung almond.

BACA JUGA:3 Tips Merebus Kacang Merah agar Cepat Empuk

BACA JUGA:Tips Mengatasi Kacang Bawang Goreng yang Melempem agar Kembali Renyah

4. Biji chia Kandungan kalsium: 333 mg per 4 sendok makan

Biji kecil ini sarat gizi, tidak hanya tinggi kalsium, tapi juga omega-3, antioksidan, protein, dan serat.

Biji chia mudah dikreasikan: tambahkan dalam smoothie, granola, salad, overnight oats, atau buat menjadi selai chia ala rumahan.

5. Salmon kaleng (dengan tulang)  Kandungan kalsium: 362 mg per 6 ons (sekitar 170 gram)

BACA JUGA:8 Manfaat Melimpah Makan Ikan Salmon dan Kandungan Gizinya

BACA JUGA:Amankah Makan Salmon Mentah? Simak Penjelasannya!

Mirip seperti sarden, salmon kaleng yang disertai tulang juga kaya akan kalsium. Selain itu, salmon menyediakan vitamin D, protein, dan lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otot. Cocok bagi yang tidak bisa minum susu Bagi mereka yang tidak bisa minum susu, alergi laktosa, atau sekadar ingin memperluas variasi makanan, daftar makanan tinggi kalsium ini bisa jadi solusi. Selain kalsium, sebagian besar makanan ini juga menyumbang nutrisi tambahan penting lainnya seperti serat, lemak sehat, dan protein.

Mengonsumsi makanan-makanan ini secara rutin akan membantu mencukupi kebutuhan kalsium harian Anda tanpa harus bergantung pada susu sapi. Jangan lupa untuk mengombinasikannya dengan sumber vitamin D dan aktivitas fisik rutin agar penyerapan kalsium makin optimal.