Simak! Ini 5 Tips Olahraga Lari di Malam Hari

ogannilir.co - Tips olahraga berlari di malam hari, dari persiapan peralatan yang tepat, perencanaan nutrisi hingga rute.

OLAHRAGA lari mulai digemari banyak orang, tak terkecuali pekerja kantoran yang memilih berlari di malam hari sebab saat pagi hari tidak memiliki banyak waktu luang. Sebagai pelari di malam hari, perlu memperhatikan beberapa hal terutama berbagai risiko yang bisa dialami jika olahraga lari tidak dilakukan dengan baik.

Dalam survei Instagram Runners World 2023, terhadap 5.200 pelari, 38 persen pelari menghindari berlari di luar ruangan saat hari gelap karena alasan keamanan atau risiko cedera. Namun, dengan persiapan dan perlengkapan yang tepat dari saran pakar lari berpengalaman beserta ahli gizi, dapat membuat lari malam menyenangkan, aman, dan efektif.

Dilansir dari laman Runners World, berikut tips lari malam hari:

1. Mulai dengan peralatan yang tepat Memiliki perlengkapan yang tepat menjadi hal yang penting saat berlari malam hari. "Hal terpenting adalah perlengkapan cahaya atau reflektif apa pun yag berguna," ujar pelatih tingkat lanjut program pendidikan dan sertifikasi dari USA Track & Field (USATF) yang memberikan pendidikan mendalam dalam satu kelompok nomor lomba dan kemampuan untuk menulis rencana pelatihan komprehensif, Jamie Brusa.

Direktur dan pelatih kepala Revolution Running, Ewen North, yang memimpin kelompok lari malam di Boulder, Colorado, menekankan pentingnya perlengkapan yang membuat pelari terlihat dan menyarankan rompi berlampu yang menerangi dada dan punggung. North juga menyarankan untuk mencari sarung tangan reflektif.

2. Rencanakan nutrisi Asupan energi mungkin sedikit berubah jika berlari di malam hari, bukan di pagi hari. Untuk memastikan tubuh mendapatkan energi untuk lari malam hari, perhatikan lebih teliti apa yang dimakan di siang hari. "Makan cukup saat makan siang sangat penting untuk energi, gula darah, dan kemampuan pelari malam untuk menyelesaikan latihan lari atau olahraga," kata, ahli diet terdaftar dan pemilik The Healthy Shine di Houston, Starla Garcia RDN.

Lebih lanjut, Garcia menyarankan untuk hindari makanan yang dapat memicu masalah perut kram, buang air besar yang mendesak , dan gas seperti salad besar, lentil, kacang-kacangan, hummus, brokoli, kembang kol, kale, kubis, dan kubis brussel. Sebagai gantinya, ujar Garcia, pilih makanan seperti arugula , wortel, tahu, protein hewani tanpa lemak , atau alpukat.

Sebagai camilan sore hari, Garcia menganjurkan untuk menghindari apel karena lebih sulit dicerna dan menyebabkan lebih banyak gas, serta menyarankan konsumsi buah seperti kiwi, beri, pisang, atau jeruk.

Jika berlari di malam hari dan makan larut malam, ujar Garcia, bukan berarti harus makan lebih sedikit. "Saya tidak menyarankan porsi makan yang lebih kecil, melainkan makanan yang lebih mudah dicerna," kata Garcia.

Saran makanan setelah lari malam:

- Sup sayuran dengan campuran kacang dan roti panggang alpukat

- Telur dadar dengan sayuran dan keju, ditambah buah dan yogurt

- Sandwich protein smoothie dan kalkun

- Salad tuna atau ayam dengan kerupuk dan buah

- Lumpia ayam atau tahu dan semangkuk sup

3. Temukan tempat yang aman untuk berlari dan buat rencana Jika berlari sendirian di kegelapan, Brusa menyarankan untuk mencari tempat parkir atau lintasan lari yang terang benderang dengan berlari putaran agar interval lebih mudah. Berlari bersama kelompok menjadi pilihan yang lebih baik saat berlari di malam hari. Sebelum dilalui pada malam hari, Brusa menyarankan agar pada siang hari ditelusuri dahulu untuk merasakan keadaan di sekitar dan menentukan apakah rute tersebut aman.

Race Director dari Idea Run, Safrita Aryana juga menegaskan bagi pelari malam hari, harus memilih jalur yang telah dikenal karena kondisi jalan sangat gelap dan rawan kejahatan.

“Boleh di komplek rumah atau di Gelanggang Olah Raga yang sudah pasti (fasilitas berlarinya). Jangan coba-coba jalan baru bisa tersesat atau mengalami hal buruk lainnya,”ujar Saftrita.

Penggunaan jam tangan lari yang memiliki fitur keselamatan termasuk LiveTrack dan Deteksi Insiden pada Garmin dan Deteksi Jatuh pada Apple Watch dapat meningkatkan rasa percaya diri saat berlari malam hari. Pengguna langganan Strava juga dapat menggunakan fitur Beacon, yang mengirimkan lokasi melalui SMS ke teman dan keluarga sehingga mereka dapat memantau lokasi.

4. Ubah tujuan berolahraga Saat berlari di malam hari, penting untuk diingat bahwa kecepatan lari mungkin tidak secepat di siang hari. Memperhatikan pijakan kaki, terutama jika berlari di jalan setapak, dapat memperlambat kecepatan berlari. Brusa mengatakan berlari dalam gelap membutuhkan penyesuaian dengan lingkungan sekitar dan pelari mungkin tidak dapat melihat dengan jelas, yang dapat memengaruhi kecepatannya.

Jika tidak terbiasa berlari dalam gelap di malam hari, apalagi cuaca dingin, North mengatakan bahwa dengan menyadari cuaca akan dingin dan gelap, tekanan akan berkurang sehingga pelari bisa mengejar jarak lebih baik. Brusa menambahkan bahwa pelari harus fokus pada perasaan, bukan pada berapa waktu yang lebih lambat per mil daripada biasanya di siang hari. Menerapkan latihan berbasis usaha adalah cara yang tepat dalam kasus ini.

5. Nikmati kesenangan Setelah memutuskan berlari di malam hari, ingatlah untuk bersenang-senang dan nikmatilah melihat lingkungan sekitar dari perspektif yang berbeda. "Di musim dingin, kami mencoba lebih bersenang-senang dengan berlari , daripada berlari dengan keras, cepat, dan serius," kata North tentang kelompok larinya, yang rata-rata berlari sekitar empat hingga enam mil di malam hari. 

Kesenangan tersebut bisa berarti melepaskan kecepatan, jarak, pada saat berlari dan lebih memperhatikan momen. Jika berlari bersama teman-teman, buatlah rencana untuk makan sesuatu setelah berlari yang berguna untuk memulai rutinitas baru. "Khususnya di musim dingin, saya rasa akan sangat menyenangkan untuk berlari di malam hari dan melihat jalur bersalju dengan cara yang berbeda dibandingkan di siang hari," ujar Rachel Topf, pelatih lari ultra Bersertifikat UESCA di The Mountain Project di Bozeman, Montana tentang keuntungan tak terduga dari lari malam.