11 Tips Meredakan Nyeri Haid yang Benar dan Efektif

oganilir.co - Menstruasi pada wanita terjadi akibat sel telur yang tidak dibuahi dengan massa haid normal sepanjang 23-35 hari. Umumnya, pada awal siklus menstruasi terjadi rasa nyeri tiba-tiba seperti kontraksi pada punggung dan perut bagian bawah. Hal ini diakibatkan oleh berkurangnya kerja hormon estrogen dan progesteron. 

Rasa sakit kram pada perut selama haid dipengaruhi oleh umumnya dikenal sebagai PMS (Pre-menstrual syndrome). PMS terjadi mendekati waktu menstruasi dengan beberapa gejala, seperti perut kembung dan emosi yang bergejolak. 

Nyeri haid bukan hanya soal kram perut dan pegal pada punggung saja. Beberapa wanita mengalami nyeri menstruasi yang bervariasi rasa sakitnya. Kemudian, ada juga sebagian perempuan yang juga merasakan mual dan muntah, pusing, dan nyeri yang menjalar ke seluruh tubuh hingga sulit untuk beraktivitas. 

Untuk itu, Mitra Keluarga membagikan cara mengatasi dan meredakan nyeri haid yang dapat Anda lakukan sesuai anjuran medis. 

11 Tips Meredakan Nyeri Haid yang Efektif

1. Kompres Perut yang Kram

Tujuan kompres perut dengan air hangat ini untuk mengendurkan dinding otot perut dan meningkatkan aliran darah. Studi menemukan bahwa kompres tepat pada perut yang kram dengan total 4 jam sehari akan meredakan rasa nyeri dan mengurangi rasa sakit pada wanita yang sedang menstruasi. 

Untuk meredakan kram, kompres yang dapat digunakan bermacam-macam, baik itu menggunakan kantung berisi air panas, heat patch tempel yang praktis, atau bantalan hangat elektronik. 

2. Olahraga Ringan selama 30 menit

Olahraga tetap dianjurkan di hari pertama atau kedua menstruasi agar aliran darah tetap lancar dan terhindar dari kram perut ekstrim. Dokter menyarankan olahraga intensitas ringan selama 30 menit sehari. Anda bisa berjalan santai, kardio ringan, yoga, bahkan berenang! 

Olahraga dapat melepaskan hormon endorfin yang meluruhkan rasa sakit dan nyeri pada tubuh. Selepas Anda bergerak, tentunya tubuh menjadi lebih segar.

3. Hindari Stres Berlebihan

Sangat wajar apabila wanita sering memikirkan segala hal dengan berlebihan. Namun, tetap hati-hati karena pikiran yang berlebihan dapat memicu stres.

Bagi wanita yang sedang haid, stres berdampak pada nyeri dan kram perut karena dorongan hormon kortisol di uterus. Untuk itu, yuk coba buat pikiran Anda menjadi lebih rileks dengan perbanyak istirahat, meditasi, atau latihan mengelola pernapasan. 

4. Hindari Makanan Tinggi Lemak

Saat menstruasi, Anda rasanya ingin terus makanan lezat tanpa memikirkan nutrisi di dalamnya. Padahal, makanan manis, makanan cepat, dan makanan tinggi lemak membuat perut Anda kembung (Bloating) serta mempengaruhi kerja hormon. Alhasil, kram perut akan lebih terasa menyiksa. 

Hindari makanan tinggi lemak seperti susu, yogurt, junk food, gorengan, dan makanan tinggi gula seperti roti dan cookies. 

5. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Nyeri haid dapat Kamu atasi dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dan vitamin. Kandungan yang sebaiknya Anda penuhi selama masa menstruasi adalah vitamin E, vitamin B1 dan B6, magnesium, zink, dan lemak baik omega-3 untuk membatasi kerja hormon dalam mengelola nyeri haid. 

Berbagai nutrisi baik tersebut dengan mudah Anda dapatkan pada sayuran hijau, kacang-kacangan, buah-buahan, ikan salmon dan tuna. 

6. Hindari Kopi, Alkohol, dan Rokok

Mengkonsumsi kafein pada kopi, alkohol, dan rokok menyebabkan penyempitan pembuluh darah saat Anda tengah haid. Lebih lanjutnya lagi, otot perut ikut menegang dan meninggalkan rasa sakit dan kram. 

Kamu bisa konsumsi teh, jamu, atau makanan dan minuman alami seperti herbal dan air mineral. 

7. Konsumsi Jamu dan Suplemen

Jamu adalah racikan herbal alami yang berfungsi untuk meredakan nyeri haid. Salah satunya jahe yang diseduh dengan air hangat. Selain itu, Kamu dapat menyeduh kunyit untuk memperlancar datang bulan. Khasiatnya sama dengan ibuprofen yang umumnya sebagai zat pereda nyeri. 

Wajib bagi wanita yang tengah mengalami menstruasi untuk mengonsumsi suplemen penambah darah agar dapat memenuhi kandungan zinc dalam tubuh sebanyak 8 mg per hari.

8. Perbanyak Konsumsi Air Putih

Penyebab lain Kamu mengalami kram perut yang tak kunjung reda saat datang bulan adalah kurang konsumsi air putih. Maka dari itu, jangan sampai terlewat untuk minum air putih 8-10 gelas untuk mengurangi rasa sakit dan nyeri pada uterus. 

Di samping itu, air putih bisa melancarkan pencernaan Anda. Mulai konsumsi air mineral hangat pada pagi hari setelah bangun tidur, dalam kondisi belum mengonsumsi makanan apapun.  

9. Relaksasi Tubuh dengan Pijat

Pada masa premenstrual syndrome (PMS), sebaiknya Sahabat MIKA mendapatkan pijat atau massage yang nyaman di area sekitar abdominal selama minimal lima menit. Hal ini dibuktikan oleh salah satu warga Korea Selatan yang menemukan teknik pijat ini untuk mengurangi tekanan dan rasa nyeri saat siklus haid terjadi. 

10. Konsumsi Obat Nyeri

Nyeri haid semakin hebat dan mengganggu aktivitas Kamu? Nah, mengonsumsi obat pereda nyeri untuk meredakan haid diperbolehkan. Namun, tetap perhatikan batas konsumsi obat dan efek sampingnya, ya! 

Alangkah baiknya bagi Kamu untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika memerlukan obat pereda nyeri ini. 

11. Istirahat Cukup

Penurunan kerja hormon progesteron secara drastis pada masa menstruasi membuat Anda merasa lemas dan tidak nyaman untuk melakukan apapun. Pengaruhnya juga berdampak pada kualitas tidur. Maka dari itu, penting sekali untuk istirahat dengan tidur cukup. 

Perhatikan juga posisi tidur yang mampu meredakan nyeri kram perut agar Anda terasa nyaman. Posisi fetal, yaitu tidur menyamping dengan kaki menekuk seperti janin dalam perut ibu, bisa Kamu coba untuk menekan rasa sakit dan membuat aliran darah menjadi lebih lancar. 

Sumber: