Inilah 7 Tips Olahraga Pada Malam Hari, Aman dan Efektif!

oganilir.co - Olahraga di malam hari bisa menjadi pilihan bagi orang yang sibuk di pagi hari, tapi apakah aman? Menurut studi yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, olahraga di malam hari tetap aman kok, asalkan bukan olahraga berat dan tidak dilakukan satu jam sebelum tidur sebagaimana dikutip Harvard Health Publishing.

Itu artinya, olahraga malam tetap aman jika dilakukan dengan benar dan memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti meredakan nyeri setelah bekerja seharian, membuat lebih rileks, dan mengurangi stres. Berikut ini tujuh tips olahraga malam yang aman dan efektif. Terapkan, ya!

1. Pemanasan Melakukan pemanasan sebelum olahraga sangat penting. Tujuannya adalah untuk meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan aliran darah ke otot, dan meningkatkan denyut jantung. Selain itu, melakukan pemanasan setidaknya 5-10 menit dapat mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Kamu bisa melakukan gerakan peregangan seperti lunge, jumping jack, atau berjalan di tempat sambil mengayunkan kedua tangan. Gerakan peregangan tersebut dapat melenturkan otot dan sendi sehingga tubuh kamu siap untuk berolahraga.

BACA JUGA:6 Manfaat Olahraga Ringan, Bagus untuk Kesehatan Tubuh

BACA JUGA:Ini 5 Jenis Pilihan Olahraga Untuk Penderita Obesitas

2. Tentukan jenis olahraga yang sesuai tujuanmu Kamu perlu menentukan jenis olahraga apa yang akan kamu lakukan. Pastikan olahraga yang kamu lakukan sesuai dengan tujuan dan kemampuan tubuh kamu. Misalnya untuk menurunkan berat badan, memperkuat tulang, meningkatkan massa otot, atau untuk mengurangi stres.

Berikut ini jenis-jenis olahraga yang cocok dilakukan di malam hari:

Latihan aerobik: jalan kaki, joging di atas treadmill, dan sepeda statis cocok untuk menurunkan berat badan dan memperkuat tulang.

Latihan beban: plank, squat, push up, dan angkat dumbell atau barbel seberat maksimal 10-15 kg cocok untuk meningkatkan massa otot.

BACA JUGA:Simak! Ini Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan Fisik dan Mental

BACA JUGA:Inilah 6 Jenis Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori

Latihan relaksasi: yoga, tai chi, dan pilates cocok untuk mengurangi stres sekaligus meningkatkan kesehatan mental.

3. Hindari olahraga dengan intensitas berat Melakukan olahraga dengan intensitas berat dapat membakar lebih banyak kalori. Namun, olahraga berat di malam hari justru bisa mengganggu kualitas tidur kamu, lho. Seperti yang telah disebutkan dalam jurnal sebelumnya, kamu boleh melakukan olahraga berat asalkan 1-2 jam sebelum tidur.

Jika kamu terpaksa olahraga berat di malam hari karena kompetisi atau tujuan lainnya, kamu dapat menerapkan beberapa tips ini supaya tidur kamu tetap nyenyak setelah olahraga.

Matikan lampu kamar tidur, TV, dan HP setidaknya 15-30 menit sebelum tidur.

BACA JUGA:6 Rekomendasi Minuman Terbaik Setelah Olahraga, Bantu Turunkan Berat Badan

BACA JUGA:Ideal Olahraga Jalan Kaki, Berapa Langkah Sehari?

Lakukan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur.

Pastikan tempat tidur kamu nyaman, gelap, dan sejuk.

Hindari tidur siang terlalu lama. Kalau ingin tidur siang, 20-30 menit saja sudah cukup.

4. Tetap terhidrasi! Dehidrasi (kekurangan cairan) dapat menyebabkan kram di malam hari dan membuat kamu sulit tidur. Karena itu, pastikan kamu minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Namun perlu diketahui, jangan minum terlalu banyak agar kandung kemih tidak terlalu penuh yang membuat kamu terbangun di tengah malam.

5. Mandi air hangat setelah olahraga Saat olahraga, tubuh pasti banyak mengeluarkan keringat. Keringat yang berlebihan menyebabkan bakteri menempel di tubuh dan membuat tidur kamu kurang nyaman. Oleh sebab itu, pastikan kamu mandi setelah berolahraga, ya. Kalau kamu tidak terbiasa mandi di malam hari, kamu bisa mandi atau berendam dengan air hangat kok.

6. Jangan makan berat setelah olahraga malam Makan berat di malam hari saja bisa menyebabkan perut begah dan tidur kurang nyenyak. Selain itu, makan berat menjelang waktu tidur juga membuat malas bangun di pagi hari. Begitu juga setelah olahraga di malam hari, tidak disarankan makan banyak menjelang waktu tidur.

Dr. Alec Martinez, seorang terapis fisik di Hinge Health, menyarankan berhenti makan 45 menit sebelum tidur. Bila ingin makan setelah olahraga malam, sebaiknya konsumsilah camilan ringan, seperti pisang atau oatmeal. Hal ini agar tidur kamu tidak terganggu di malam hari. Setelah bangun di pagi hari, barulah kamu boleh menyantap makanan berat dan pastikan kaya akan nutrisi, ya.

7. Pendinginan Setelah olahraga, jangan lewatkan pendinginan! Melakukan peregangan setelah olahraga dapat mencegah kram otot dan pusing. Selain itu, pendinginan setelah olahraga juga membantu memperlambat pernapasan dan detak jantung secara bertahap. Cara melakukan pendinginan sama seperti pemanasan, lakukan dengan rileks selama 5-10 menit saja.

Olahraga di malam hari sebaiknya tidak dilakukan dengan intensitas berat. Sebab, bisa mengganggu kualitas tidur kamu. Tapi, dengan menerapkan trik di atas olahraga yang kamu lakukan jadi lebih aman dan menyehatkan. Salam sehat!