7 Rekomendasi Makanan Penguat Tulang agar Tetap Kuat Hingga Tua

oganilir.co - Tulang yang kuat sangat penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari dan menjaga kualitas hidup hingga usia lanjut.

Agar tulang tetap sehat dan tidak mudah keropos, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Salah satu cara terbaik, yaitu dengan mengonsumsi makanan penguat tulang yang kaya akan kalsium dan vitamin D.

Rekomendasi makanan penguat tulang Baik kalsium dan vitamin D berperan krusial dalam pembentukan dan menjaga kepadatan tulang. Kalsium membantu memperkuat struktur tulang, sedangkan vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.

Selain kedua nutrisi tersebut, penting juga untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral lain. Oleh karena itu, kamu perlu mengonsumsi makanan dengan nutrisi lengkap.

Merangkum dari berbagai sumber, berikut ini sejumlah makanan penguat tulang yang sebaiknya kamu masukkan ke dalam menu harian agar tulang tetap kokoh dan sehat.

1. Tahu Makanan berbahan baku kedelai ini merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan fleksibel untuk diolah dalam berbagai masakan.

Selain protein, tahu juga kaya akan kalsium. Dalam 126 gram (g) tahu, terkandung lebih dari 860 miligram (mg) kalsium yang sangat bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang.

Adapun kandungan isoflavon yang banyak terdapat pada tahu bermanfaat untuk menangkap penyakit tulang pada perempuan setelah menopause.

2. Ikan berlemak Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan ikan kembung tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung vitamin D serta asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan tulang.

Vitamin D dalam ikan membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Selain itu, kandungan omega-3 juga berperan dalam mengurangi peradangan dan menjaga kepadatan tulang.

3. Buah kering Buah kering bisa menjadi camilan sehat yang juga kaya akan kalsium, yakni sekitar 65 mg per porsi.

Kamu bisa menambahkan buah kering sebagai topping smoothies, campuran salad buah, atau oatmeal saat sarapan. Dengan begitu, asupan kalsium harian bisa meningkat tanpa perlu repot mengolah makanan tertentu.

4. Kacang-kacangan Kacang-kacangan menjadi sumber kalsium, protein, dan lemak sehat yang sangat baik untuk tulang. Adapun kandungan kalsiumnya membantu memperkuat tulang dan menjaga keseimbangan nutrisi tubuh.

Sebaiknya, konsumsi kacang-kacangan tanpa tambahan gula atau garam agar kalori tetap terjaga.

5. Almond Almond termasuk salah satu makanan penguat tulang yang mudah didapatkan dan kaya kalsium.

Dua sendok makan selai almond mengandung sekitar 111 mg kalsium dan 240 mg kalium yang penting untuk kesehatan tulang. Kalium membantu penyerapan kalsium dan mencegah kalsium terbuang melalui urine.

6. Ubi jalar Ubi jalar kaya akan magnesium dan kalium, dua mineral yang penting untuk tulang sehat. Magnesium berperan menjaga keseimbangan vitamin D dalam tubuh, sedangkan kalium membantu melindungi tulang dari kehilangan kalsium akibat keasaman tubuh.

Mengonsumsi ubi jalar panggang tanpa garam menjadi cara lezat untuk mendapatkan manfaat ini.

7. Sayuran hijau Sayuran hijau seperti pakcoy,kale, sawi, dan collard greens merupakan sumber kalsium nabati yang sangat baik.

Mengutip WebMD, satu cangkir sayuran hijau matang seperti daun lobak mengandung sekitar 200 mg kalsium, memenuhi 20 persen kebutuhan harian.

Selain kalsium, sayuran hijau juga mengandung vitamin K yang dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis.

Mengonsumsi makanan penguat tulang secara rutin dan seimbang merupakan kunci untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat sepanjang hidup.

Jangan lupa untuk melengkapi pola makan dengan aktivitas fisik yang teratur agar tulang makin kokoh dan terhindar dari keropos.